Dzień Dobry aktywiści ! Ruszamy z kolejnym odcinkiem "Aktywna Północna.TV". Nie ma tutaj takich osób, które chociaż raz podczas pobytu na siłowni nie stały w kolejce do ławeczki na treningu (mówię o Panach, choć i Panie lubią czasem wyciskać gryf). Można zauważyć, że większość ludzi wykonuje trening tej partii ciała na siłownii sumiennie. Oczywiście nie ma w tym nic złego - gorzej, jeśli robimy to ŻLE. Zła jest najczęściej technika wykonywania tego, jakby się mogło wydawać, prostego ćwiczenia. Spróbujmy razem poznać tajniki łatwego wyciskania...
To jeszcze raz... Jest to ćwiczenie najczęściej wykonywane i bez wątpienia najlepiej angażujące naszą klatkę piersiową. Główny mięsień zaangażowany podczas wykonywania tego ćwiczenia to piersiowy większy. Mięśniami pomocniczymi są tutaj: piersiowy mniejszy, zębaty przedni, naramienny akton przedni oraz trójgłowy ramienia. Jako stabilizator występuje tutaj dwugłowy ramienia. Aby mięśnie piersiowe wykonywały jak największą pracę, należy ściągać łopatki – to pozwoli wyizolować klatkę piersiową.
Najpierw siadamy na ławce, stopy stabilnie stoją na podłożu. Następnie kładziemy resztę ciała na ławeczkę. Chwytamy sztangę według naszych preferencji. Ważne jest, aby chwyt był równy, unikniemy dzięki temu niebezpiecznego balansu.
Kiedy już przyjmiemy odpowiednią pozycję, napinamy całe ciało. W tym napięciu unosimy biodra w górę, stopy nadal stabilnie stoją na podłożu. Za pomocą nóg i bioder tworzymy tzw. mostek. Łopatki ściągnięte, całe ciało napięte. Nasze ciało opiera się wtedy tylko głową oraz naszymi kapturami na ławeczce. Podczas budowania mostka, stopy nie mają się prawa ruszyć. Kiedy nasza pozycja jest napięta, stopy stoją stabilnie, ciało tworzy mostek, a my trzymamy sztangę, możemy rozpocząć ćwiczenie.
Kiedy już zdejmiemy sztangę ze stojaków, zamykamy stawy w łokciach. Sztanga powinna nieruchomo leżeć w naszych dłoniach, kciuk musi być skierowany na zewnątrz. W tym momencie kładziemy pośladki, nabieramy powietrza, spinamy klatkę piersiową. Jesteśmy gotowi do wykonania wyciskania. Wykonujemy fazę negatywną (ekscentryczną) i kontrolując ciężar, opuszczamy go. Łokcie mają iść nieco wzdłuż tułowia, nigdy prostopadle. Gryf jedynie powinien się zatrzymać na klatce delikatnie, a nie zapadać w nią.
Sztanga w najniższym punkcie, wraz z naszymi ramionami, ma tworzyć coś na wzór łuku gotowego do strzału. W tej pozycji następuje maksymalne rozciągniecie mięśni klatki piersiowej. Tutaj staramy się przytrzymać pozycję 1-2 sekundy. Następnie dynamicznie wyciskamy ciężar w górę, do pozycji wyjściowej. Pamiętamy o oddechu. Ważne jest, aby zrobić to jednostajnym ruchem, sztanga nie powinna się zatrzymać w żadnym punkcie w tej fazie ruchu.
Bch / zdj. archiwum autora