Bieganie zaczynamy od marszu. Tak! W pierwszych kilku tygodniach przeplatasz marsz i bieg. Cel numer jeden: 45 minut biegu ciągłego. Czas na osiągnięcie celu: zazwyczaj trzy-cztery tygodnie.
Wychodzisz na bieganie – dosłownie. Po kilku minutach szybkiego marszu przechodzisz płynnie w wolny bieg. Naprawdę wolny, taki, żeby na początku dało się rozmawiać. Powinieneś dać radę utrzymać bieg przez dwie-trzy minuty. Potem przechodzisz do marszu, około jednej-dwóch minut. I znów bieg. Powtarzasz ten cykl kilka razy, tak, aby trening trwał godzinę.
Optimum na początku to trzy treningi biegowe w tygodniu. Wtedy organizm idealnie regeneruje się między treningami, jest gotowy na nowy bodziec. A jednocześnie nie traci tego, co wypracujesz na poprzednim treningu. Dwa treningi w tygodniu to zbyt duża przerwa. Zamiast rozwoju będzie kręcenie się wokół własnego ogona. A cztery jednostki biegowe warto wprowadzić przy większym zaawansowaniu. Jeśli masz ochotę na więcej aktywności niż trzy treningi biegowe – polecam wszelkie formy wzmacniania, najlepiej tzw. ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała (na sali fitness, w domu, ale raczej nie na siłowni).
Bo w pierwszym miesiącu biegania masz przyzwyczaić organizm do nowej aktywności. Nauczyć serce spokojnej pracy przy wysiłku, rozwinąć sieć naczyń włosowatych. Nie przeciążać przy tym mięśni, nie narażać stawów na kontuzje. Ponadto właśnie wolne bieganie, przy którym organizm się nie zakwasza, najlepiej sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej – a o to często nam chodzi, kiedy rozpoczynamy bieganie.
red. Bch, mat. prasowy + zdj. autor