Cześć Wam, w kolejnym wpisie "Aktywna Północna.TV". Choć mięśnie brzucha regenerują się stosunkowo szybko w porównaniu z innymi częściami ciała, ćwiczenia ABS nie są typem treningu, który można wykonywać codziennie, 5 razy w tygodniu. Jeśli jesteś początkujący, najlepiej ćwiczyć brzuch 2 razy w tygodniu. Po jakimś czasie można przejść na trzy sesje treningowe tygodniowo, chociaż wiele osób decyduje się po prostu na zwiększenie intensywności treningu i uzupełnienie go o nowe ćwiczenia.
W zabieganych i zapracowanych czasach, w jakich przyszło nam żyć, najlepiej sprawdzają się treningi krótkie, a intensywne, dawki ćwiczeń, które można zaaplikować sobie w dowolnym miejscu bez konieczności dojeżdżania na siłownię. Nic więc dziwnego, że jednym z popularniejszych pomysłów treningowych jest ABS 8 minut. Skupia się na jednej z bardziej strategicznych partii ciała – na mięśniach brzucha – i, jak sama nazwa wskazuje, nie zajmuje zbyt dużo czasu. Co trzeba wiedzieć o treningu ABS i jak zacząć?
Trening ABS został stworzony z myślą o rzeźbie mięśni brzucha. Nazwa pochodzi od ich angielskiej nazwy: abdominal muscles. To plan treningowy, który pozwala w stosunkowo niedługim czasie osiągnąć świetne efekty: płaski, mocny, wyrzeźbiony brzuch, którym można się pochwalić na plaży czy na basenie. Największym atutem treningu ABS jest jego różnorodność, która pozwala na równomierne kształtowanie różnych partii mięśni brzucha. Ćwiczenia ABS przemiennie skupiają się na okolicach brzucha takich jak:
• mięśnie górnej partii brzucha
• mięśnie dolnej partii brzucha
• mięśnie skośne
• mięśnie poprzeczne
• mięśnie dolnego odcinka pleców
Trenerzy personalni podkreślają, że niezwykle ważne jest zachowanie odpowiedniej kolejności: najpierw wzmacnia się mięśnie dolne, później boczne, górne zostawiając sobie na koniec.
Wśród różnych ćwiczeń angażujących różne partie mięśni brzucha za najbardziej efektywny uważa się trening ABS 8 minut złożony z następujących czterech figur:
• Skręty tułowia z wykorzystaniem piłki gimnastycznej (skośne mięśnie brzucha)– do tej figury uklęknij, siadając na piętach. Potrzebna będzie Ci piłka gimnastyczna – trzymaj ją przed sobą. Następnie zrób skręt w lewo, kładąc piłkę za plecami. Bądź dynamiczny – skręć tułów w praco, by złapać piłkę z drugiej strony, a potem wróć do pozycji wyjściowej. To samo powtórz 10 razy, a następnie zmień stronę.
• Przybliżanie kolan do klatki piersiowej (dolne mięśnie brzucha) – na początku połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach, tak, by stopy płasko przylegały do podłoża. Ręce trzymaj wyciągnięte wzdłuż ciała. Następnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej, pamiętając o zachowaniu ciągle takiego samego kąta ugięcia nóg, i powoli opuszczaj nogi do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie 10 razy.
• Brzuszki klasyczne (górne mięśnie brzucha)– zacznij od położenia się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Oprzyj ręce za uszami i oderwij jedynie górną część pleców od ziemi (z wydechem). Pozycję powinieneś wytrzymać około 6 sekund – tak, by poczuć, jak brzuch się napina - a potem wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 20 razy.
• Rowerek (górne mięśnie brzucha) – to ćwiczenie znają chyba wszyscy od swoich najmłodszych lat, ale może przypomnijmy dla zasady, jak się je wykonuje. Na początku leżysz na plecach z kolanami podniesionymi i ugiętymi pod kątem 90 stopni. Załóż ręce za uszami na głowie i… pedałuj równomiernie jak na rowerze. Kontynuuj przez 1 minutę.
red. Bartłomiej Chruściński / zdj. autor